Prewencja "łokcia tenisisty / golfisty" — wzmacnianie przedramion i stabilizacja łopatki

Łokieć tenisisty (epikondylopatia boczna) i łokieć golfisty (epikondylopatia przyśrodkowa) to jedne z najczęstszych dolegliwości u graczy amatorskich w sportach rakietowych. Wbrew nazwie, problem rzadko zaczyna się w samym łokciu — najczęściej to efekt przeciążenia wynikającego z niewystarczającej siły przedramion i niestabilnej łopatki.

Dlaczego łopatka ma znaczenie przy bólu łokcia

Kiedy łopatka nie stabilizuje odpowiednio ramienia podczas uderzenia, siła generowana w uderzeniu "spada" niżej w łańcuchu kinetycznym — do przedramienia i łokcia, które nie są zaprojektowane do przejmowania tak dużych obciążeń. Efekt to narastające mikrourazy ścięgien przyczepiających się w okolicy łokcia.

Jak temu zapobiegać

• Wzmacnianie mięśni przedramienia — zarówno zginaczy, jak i prostowników nadgarstka
• Stabilizacja łopatki — ćwiczenia typu face pull, Y-T-W na ławce skośnej
• Praca ekscentryczna nadgarstka — udowodniona skuteczność w rehabilitacji i prewencji
• Stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego (liczby godzin gry), nie gwałtowne skoki

Jeśli ból już się pojawił, warto ograniczyć intensywność gry i skupić się na rehabilitacji, zanim wrócisz do pełnego obciążenia — ignorowanie wczesnych objawów zwykle wydłuża powrót do formy.